МЕНЮ
Записаться на консультацию

Как похудеть в тренажерном зале

  • »

Как похудеть в тренажерном зале: Советы фитнес-тренера для девушек и женщин

Решение бороться с лишним весом с помощью тренировок в тренажерном зале - очень правильное решение. Это один из самых эффективных методов снижения веса, наряду с диетой. Но когда речь заходит о занятиях в спортзале, многие девушки реагируют негативно, думая, что железо и тренажеры сделают их внешний вид мужественным. Ошибочно думать, что занятия в тренажерном зале полезны только для набора мышечной массы и будут неэффективны при похудении или поддержании текущего веса девушки. Тестостерон, гормон силы, вырабатывается в женском организме в недостаточном количестве, поэтому набрать гору мышечной массы при таком гормональном фоне просто нереально. Так почему же так полезно и правильно худеть в тренажерном зале?

Дело в том, что при силовых тренировках:
Подтягиваются мышцы;
Позволяет тратить больше калорий;
Создается красивая и спортивная фигура;
Ускоряет обмен веществ;
Улучшается текстура кожи;
Повышают выделение пота, что также способствует снижению веса;
На самом деле, силовые тренировки в тренажерном зале сделают ваше тело еще более женственным. Ведь только с помощью силовых тренировок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы. Чтобы не растеряться, когда вы впервые пойдете в тренажерный зал, вам необходимо знать последовательность шагов: с чего начать, как организовать занятия в тренажерном зале и как правильно выполнить тренировку, чтобы похудеть. Обо всем этом мы поговорим в этой статье.

1. С чего начать худеть в тренажерном зале?

Если вы впервые идете в тренажерный зал и хотите, чтобы ваши занятия по снижению веса дали потрясающие результаты, вам стоит воспользоваться услугами фитнес-тренера на первое время. Престижные фитнес-клубы обычно предлагают такое предложение, как ознакомительная тренировка, где вам все покажут, расскажут и даже составят программу тренировок. Если этого нет, советую купить несколько тренировок с тренером, при этом четко определив его задачу - подготовить вас к самостоятельным занятиям. Что это даст вам:
Занятие в тренажерном зале, полная женщина держит скакалку, тучная женщина хочет похудеть в тренажерном зале
Он научит вас правильно выполнять упражнения;
Заранее разработайте хороший план упражнений;
Исправит ошибки;
Ознакомит с техникой выполнения всех упражнений;
Установит оптимальную интенсивность в соответствии с вашими индивидуальными потребностями;
Научить вас правильно дышать во время тренировки;
Через месяц таких тренировок вы уже сможете заниматься самостоятельно. Если вы ищете хорошего фитнес-тренера в Астане, вы можете найти его здесь "Фитнес-тренер Астана".

2. Как похудеть в тренажерном зале самостоятельно без тренера

Cуществует множество нюансов, которые необходимо учитывать, если вы хотите правильно заниматься в тренажерном зале без помощи профессионала.
1
Разминка
Каждая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы подготовить тело к предстоящей тренировке и разогреть мышцы и суставы. Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка включает в себя:
1. Общая разминка.
Упражнение на кардиотренажере, длительность около 10-15 минут. Например, вы можете выполнять быстрая ходьба на беговой дорожке с наклоном в гору, легкая пробежка, велотренажер или выбрать любой другой кардиотренажер. Для подготовки связок и суставов необходимо выполнять движения конечностями, вращение туловищем и головой (двигаться постепенно от головы к ногам). Очень важно полностью разогреть тело.

2. Cпециальная разминка
Прежде чем начать заниматься на тренажерах с рабочими весами, сначала следует сделать разминку. Например, рабочий вес на тренажере составляет 20 кг, поэтому первым подходом будет разминка с 10 кг.
На этом этапе цель спортсмена - подготовить мышцы к дальнейшим тренировкам, ускорить обменные процессы и установить ритм дыхания для дальнейших занятий.
2
Тренировка
Женщина занимается на тренажере, полная женщина делает тягу верхнего блока, упражнения для похудения
Начнем с одной простой истины: тренировка определенной части тела не заставит вас похудеть, а если вы не будете питаться в соответствии с вашей целью, вы не похудеете. Именно здесь могут возникнуть вопросы "а как же упражнения на пресс и обещанный плоский живот за месяц", "а как же пояс из магазина на диване" и так далее. Нет, все эти "сказочные" способы не работают, иначе просто не было бы необходимости в тренажерном зале. Скажу сразу – похудеть легко не получится, такого не бывает, а вот если вы готовы приложить усилия, то дерзайте!
Перед использованием тренажеров прочтите руководство пользование и меры предосторожности при выполнении упражнений. Включите в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, стоит проработать самые крупные группы мышц, а именно ноги, спину и грудь. Именно при работе этих крупных мышц расходуется максимальное количество энергии, а значит, сжигается больше всего калорий. Установите на тренажерах оптимальный вес для вашего уровня физической подготовки. Нагрузка определяется самым простым способом: с выбранным весом вы технически можете выполнить не более 20 повторений. Вы должны выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом упражнении. Отдых между подходами не должен превышать одной минуты, чтобы обеспечить высокую интенсивность тренировки.
3
Круговая тренировка
Для быстрой потери веса в тренажерном зале для девушек и женщин отличным вариантом являются круговые тренировки. Во-первых, они охватывают все группы мышц за одно занятие. Упражнения выполняются по кругу, переходя от одного к другому с небольшими перерывами на отдых. Во-вторых, постоянно поддерживается частота сердечных сокращений, которая необходима для сжигания жира.

Пример:

  1. Приседания (ноги);
  2. Разгибание рук в тренажере (руки);
  3. Скручивание (пресс);
  4. Зашагивание на платформы (ноги);
  5. Подтягивания на нижнем блоке (спина);
4
Кардио после силовых тренировок
Самый простой способ похудеть в тренажерном зале - это регулярные занятия на кардиотренажерах. Чтобы быстро сбросить вес, чередуйте или комбинируйте два вида упражнений: силовые и кардио. Посвятите 60% тренировочного времени кардио после силовых тренировок.

Также в дни, когда нет тренировок, вы можете использовать это время с пользой, катаясь на велосипеде, прыгая на скакалке, плавая, подойдет даже бодрая прогулка в ближайшем парке. Это время составляет 30-40 минут, а затем постепенно увеличивайте количество тренировок в неделю, их продолжительность и интенсивность.
5
Заминка
В качестве заминки можно использовать упражнения на растяжку. Упражнения включают элементы йоги, танцев, пилатеса.

4. Сколько времени нужно тренироваться в день? И сколько раз в неделю надо тренироваться для похудения?

Полная женщина в тренажерном зале сидит на полу и вытирает пот после занятий по похудения
Медицинские эксперты проанализировали различные рекомендации по количеству физических упражнений в неделю. Результаты показывают, что для достижения максимальных, быстрых и заметных результатов рекомендуется более 250 минут интенсивных тренировок в неделю, они также утверждают, что чем больше тренировок, тем лучше.
Но это не значит, что вам нужно заниматься каждый день. Чтобы похудеть, достаточно заниматься спортом не менее 3-4 раз в неделю. Подробнее об этом вы можете прочитать в статье "Количество тренировок для быстрого похудения".
ПРОЙДИТЕ КОРОТКИЙ ТЕСТ за 30 секунд и узнайте какой метод похудения подходит именно вам, с точностью в 95%!

5. Должны ли болеть мышцы после тренировки?

После тренировки мышцы должны чувствовать легкое утомление. Изнуряющая боль - это тревожный симптом. Если мышцы болят более двух дней, стоит уменьшить нагрузку. Это означает, что ваши мышцы не успевают восстанавливаться, что приводит к хронической усталости, раздражительности и отсутствию желания тренироваться. Чтобы добиться прогресса, нужно дать своему телу отдохнуть.

6. Принципы питания

Результат тренировок в тренажерном зале будет заметен только в том случае, если вы будете правильно питаться. Исследования показали, что 70% потери веса зависит от диеты человека. Только 30% успеха приносят тренировки в спортзале или дома.

Важно понимать: Одними тренировками проблему лишнего веса не решить. Регулярные физические упражнения должны сочетаться с дефицитом калорий в вашем рационе. Чтобы похудеть, необходимо сжигать больше калорий, чем потребляете.

7. Общие советы для начинающих

Правила, которым нужно следовать при похудении в тренажерном зале:

  1. Принцип "не навреди". Следовать ей - значит грамотно использовать комплекс упражнений и ограничивающих диет для достижения жиросжигающего эффекта. Тренировки для похудения должны помочь вам добиться гармоничной фигуры и не навредить здоровью.
  2. Особенности возраста. Не стоит повторять программу упражнений для похудения для молодых девушек 20 лет, если вы приближаетесь к 40 годам. Это, мягко говоря, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но чем старше вы становитесь, тем осторожнее нужно относиться к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Упражнения должны быть адаптированы к физиологии организма.
  3. Работайте над вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно влияют на процесс потери веса, и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать их вредное воздействие.
  4. Также следует учитывать гормональный фон, отсутствие или наличие эндокринных отклонений и их тяжесть. В такой ситуации необходимо заранее проконсультироваться с врачом.
  5. Сначала измерьте свой текущий вес и параметры тела: грудь, талию, бедра. Поставьте перед собой четкую цель и неоспоримый мотив похудеть.
  6. Обратитесь к инструктору по фитнесу. Даже если вы планируете заниматься спортом самостоятельно, без помощи профессионала трудно составить правильный план снижения веса. В первый месяц совет фитнес тренера будет совсем не лишним. Лучше сэкономить на вкусняшках, но получить навык самостоятельных тренировок в тренажерном зале под руководством тренера.
  7. Ведите спортивный дневник, чтобы отслеживать и анализировать свой прогресс.
  8. Стандартная программа включает не менее 3-4 занятий в неделю. Расписание может меняться в зависимости от поставленной цели и типа тренировки.
  9. Не забывайте разминаться и разогреваться, иначе повышается риск травм, которые могут сорвать ваши планы по снижению веса.
  10. Постепенно увеличивайте количество физических упражнений. Начните с минимальной нагрузок.
  11. Свободные дни должны быть заполнены кардиоупражнениями для улучшения результатов. Выбор неограничен: бег, плавание, ходьба, танцы, езда на велосипеде, командные игры.
  12. Продолжительность тренировки должна составлять не менее получаса.
  13. Если у вас избыточный вес, то процесс похудения следует начинать с питания. Если речь идет о спорте, то идеальными отправными точками являются скандинавская ходьба в парке или плавание.
Поделиться:
Похожие статьи:
Ответьте на 5 вопрос и узнайте какой метод похудения подходит именно Вам
Напишите свое имя и номер WhatsApp, чтобы я мог отправить Вам результаты теста
Ваш вес (кг)?
30
200
Ваш рост (см)?
130
250
Какой тип фигуры у Вас?
Сколько хотите сбросить кг?
1
50
За какой промежуток времени хотите достичь результата?
Месяцев
+
Ваше имя
Ваш телефон